星期二, 6月 15, 2021

重量训练期间使用健身腰带的好处

健身腰带在大多数健身房很常见,有些健身房甚至会为使用者提供重训腰带,当然你不喜欢公用装备也可以自行携带。

重训腰带主要由厚实的皮革制成,厚度一般约为4-6英寸,腰带前还会有个金属扣,可以将腰带依个人腰围固定在腰部。

健身腰带真的很棒,可以很好的提升个人的运动表现。使用腰带的主要目的是帮助你增加腰背部肌肉的使用,并大幅减轻对脊椎的压力。

相关研究显示,佩戴重训腰带可以增加你竖脊肌的使用,同时也增加腹直肌的肌肉活动。因此,无论负重强弱你都应该佩戴健身腰带来保护你的脊柱避免训练时受伤。

正确使用腰带应该会感觉到它正紧紧包围整个腰部增加腹内压力,你的脊椎会处于标准正中央的位置。为了最大程度地发挥重训腰带的实用性,你必须将它牢固的系在腰上。

健身腰带有不同的尺寸、颜色和材料,甚至还有充气式腰带。大多数腰带均由皮革制作,且背面通常较宽。传统腰带通常比动力腰带更轻、更不硬。

另外,女性和男性训练者穿戴的腰带一般没有什么明显区别,但专家建议女性训练者可以使用10mm厚的腰带。

为什么在佩戴健身腰带前,应该先学会不使用腰带的训练方式?

为什么在佩戴举重腰带前,应该先学会不使用腰带的训练方式?

举重选手在训练期间会依赖腰带传递的力量,这使他们的身体在进行举重时无法自行产生腹部力量。然而,健身腰带在举重比赛中却很重要,因为它可以间接提高举重的运动表现。

如果你只是一般的重训爱好者,并且只打算训练健美而不考虑训练健力,让自身力量的极限最大化,那么有无佩戴重训腰带就不是那么必要;反之,有兴趣突破自我最大肌肉强度水平的训练者来说,那么腰带所提供的保护就会显得格外重要。

如果你打算往举重选手之路发展,建议你先进行一段无健身腰带辅助的训练周期,以便学习如何自如的运用你的核心及背部肌肉。不戴腰带的训练周期有助于你学习如何在高负重下维持自身状态的稳定性。

稳定脊椎有主动稳定、被动稳定和吸入空气这三种不同的方式,在做重训时一般会有多个肌肉群一起收缩来维持你脊椎的稳定性,而吸入空气则运用空气填充你的腹部及肺部,来稳定你的脊柱与胸腔,因此呼吸节奏在训练时非常重要。

使用健身腰带的方式与习惯

无论你是否选择使用健身腰带都没有关系,你真正需要学习的是如何正确使用肌肉群和调整呼吸以获得最大程度的效果提升。

但如果你决定使用重训腰带来辅助,那么应该避免重训皮带扣的太松,当然也不用扣的太紧。一旦完成锻炼,你应该尽快取下皮带,因为它真的很不舒服,甚至腹肌可能会感到酸痛。

腰带不用紧紧缠绕在腰上,因为它可能会导致瘀伤,并且在动作抬起放下时感觉很难深呼吸。如果是第一次使用健身腰带,首先应该在没有皮带帮助的情况下进行空杠或低负重的热身,然后在正式开始训练时,才配戴它并且在组间休息时适当地解开放松。

你应该知道关于重训腰带的种类差异

你应该知道关于重训腰带的种类差异

重训腰带一般分为两种类型 – powerlifting belts和weightlifting belts,powerlifting belts主要用于经常进行硬举和深蹲的训练者。另一种weightlifting belts,则主要给举重选手使用,两种的主要差异在于它们的宽度与厚度。

Powerlifting belts

整条宽度都是一致的,厚度较厚使用者身体很难作弯曲,目的是固定肌肉及保护脊椎。关于扣紧装置一般有三种设计 – 棘轮、杠杆和叉齿。个人比较推荐叉齿设计,因为它比杠杆的操作更灵活,且比棘轮设计更便宜,就像在系一般皮带一样很习惯。

Weightlifting belts

支撑后下背部分的宽度约为4英寸,但到腹部前的宽度会减少,且厚度较薄使用者身体比较能弯曲,因此适合举重比赛中挺举等需要多段进行的动作。一般不是由皮革制成,且设计轻便、耐用来提供腰部支撑和使用上的舒适度。

关于健身腰带的材料类型

健身腰带主要制作材料有两种,分别是皮革和尼龙。当然你可能也会注意到在制造皮带中,还会使用其他材料,但大多数举重皮带中基本上都是使用皮革或尼龙。

皮革重训健身腰带

皮革重训腰带

健身腰带的硬度取决于用于制造的材料类型,与尼龙腰带相比,皮质腰带通常可以使用更长的时间。大多数皮带都是经过涂油和鞣制的制程来达到成品的状态,而重训腰带也有它特别的鞣制方法。

例如,俄罗斯出产的知名品牌Rogue健身腰带,绒面革重训腰带比其他牌子的皮带更强韧,可以轻松弯曲并包裹住腰部,非常适合高强度重量训练的锻炼课表。

尼龙重训健身腰带

尼龙重训腰带

尼龙制成的腰带并不比皮带来的更硬,但众所周知尼龙提供使用上更好的舒适性和多功能性。尼龙腰代的硬度取决于内含物。例如,Harbinger Flex Fit皮带宽约6英寸,可为身体接近肾脏的部位提供更多支撑。

以下是佩戴健身腰带的好处

以下是佩戴重训腰带的好处

它有助于减轻脊柱的压力

研究表明,佩戴举重皮带实际上可以增加腹内压力。当你举重时,腹腔内的压力会压在脊柱上以支撑它所要应对的负重,而下背部和腹部的肌肉会推动你的脊柱从外面支撑住它。

这代表当你抬起重物时,来自内部和外部的压力会起到中和和减轻脊柱压力的作用。而这就是重训腰带在你面对重负荷时,如何保护你避免脊椎与肌肉受伤的原理。

帮助锻炼时符合人体工学

根据研究,佩戴健身腰带可以减少脊椎伸展、侧屈和弯曲的幅度,但它会增加你膝盖和臀部的弯曲。

此外,佩戴腰带可以帮助你增加腿部的重量,从地面抬起东西时更符合人体工学。因此,在锻炼期间进行深蹲和硬举的训练时,应该使用重训腰带来帮助你更好的完成锻炼。

举重皮带可以提高你的运动表现

穿着腰带可增加你在锻炼期间执行训练的重复组数,进而增加肌肉的增长和得到更强的力量。

这意味着腰带可以帮助你增加肌肉力量,挑战举起比原先要更重的负重。穿着健身腰带可以增加大腿肌肉股四头肌的肌肉活动,在进行深蹲的腿部训练可以促进肌肉生长。

挑选合适的健身腰带来实现个人设定的目标

挑选合适的重训腰带来实现个人设定的目标

选择一条适合自己的健身腰带非常重要,辅助你实现重量训练时特定的动作和目标。选择太厚或太硬的皮带会影响你的运动表现和最大力量上限。以下是几种类型的训练者,他们在训练中使用举重腰带的优点。

大力士

大力士运动员通常会根据所执行的某些动作灵活度,而采用不同类型的健身腰带,作为一名大力士运动员,你不仅需要在硬举等动作中表现出色,而且还需要在投掷和举起放下等多种动作时保持身体稳定。

如果参加的赛事动作较少,那么应该选用更厚的举重皮带,以提供更多支撑的力量。如果赛事动作很多且需要时常弯曲身体,那么选用较薄且更灵活的健身腰带,会是更为正确的选择。

奥运举重

参加奥运举重需要使用坚固且强韧的腰带来帮助你举起重物,但与举重时相比它应该更灵活且厚度更小。使用尼龙腰带或许是不错的选择,因为它更适用于需要良好活动性和抓举中增加髋关节弯曲幅度的动作。

健力比赛

健力比赛是一项运动,可测试你在健力三项上的最大力量,健力三项分别为硬举、卧推和深蹲。健力比赛比大力士比赛和奥运举重所需的运动活动范围与幅度要更少。

因此,不一定需要更灵活的腰带,相反的最佳建议是佩戴更厚、更宽及更坚固的重训腰带。

重量训练和健身

在进行一般程度的重量训练和健身运动时,其实没有一定需要佩戴健身腰带的必要。你可能会发现一些新手和中阶的重训训练者在一般的重量训练中,经常使用重训腰带而导致太过依赖腰带的辅助。

此外,这些人在锻炼时会产生不良呼吸节奏和肌肉使用方式,这样的后果通常会引发自身对这项动作错误的姿势和身体感觉太过僵硬。

结论

在进行重量训练时,如果想要提高运动表现,在正确的姿势、适当的单组次数下,作尽可能重的重量来刺激肌肉生长,那就应该了解一些有用的辅助工具。

例如,你是一位健力三项的选手,并且喜欢在平常锻炼中训练深蹲,那么你应该拥有的辅助装备有护膝、健身腰带和一双好的深蹲专用鞋。

如果你没有在健身房或运动中心锻炼时使用重训腰带,你应该在增加负荷重量前减少背部受伤的风险及掌握锻炼技巧。

在进行背部负担压力较大的动作时(如硬举和深蹲),应将脊椎保持在身体中间且笔直的位置。在举重时,腰带也会一同帮助收缩背部和腹部以增加腹内压力。

当然并非所有类型都一定需要皮带,特别是在你的脊椎还不习惯承受过高的阻力训练。或是在进行腿部伸展或侧向下拉时不必佩戴健身腰带,因为它完全不会影响你的表现。

此外,皮带对重量轻的阻力训练影响很小。在锻炼期间不使用腰带训练,可以建立自己的信心并激发你的训练热情。在重量训练大多数的时间中,你应该停止依靠重训腰带,因为它会导致对自身信心的丧失,导致你不敢在没有腰带辅助的情况下抬起相对较轻的重量。

这代表在作一般锻炼应该完全停止使用健身腰带,只有在进行高强度力量训练或要突破力量上限瓶颈时才需要系上重训腰带。

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