星期三, 6月 23, 2021

给女生重量训练初学者的起步指南

如果你是女生,并且是正准备开始接触重训的初学者,刚开始在健身房进行重量训练时可能会感到害怕。

大多数健身房不仅拥有许多不同的重训器材,而且总是占满了许多肌肉发达的男训练者,他们正在努力锻炼并克服他们的身体极限,许多去过健身房的女性都很清楚这样的情况。

因此,如果你开始计画重量训练可能会有些担心,但只要你愿意跨出自己原先的舒适区域,那么你将往正确的健身之路迈进。

大多数健身房分为不同的区域,包括有氧区、团体健身室、重训区和更衣沐浴室等。你也可能找到附有其他设施的健身房,例如游泳池、壁球或其它特殊训练区域。

当你第一次去健身房时,请工作人员带你参观环境并不是什么新鲜事。实际上,建议你找一位懂重训的朋友陪你一同前往,这样你就不会错过任何重要的事情。

当你在健身房四处走走时,你会发现许多不同的器材设备,例如有氧运动和重量训练的机器设备,也会发现不同类型和尺寸的杠铃。

此外,你会发现有些健身房有专为女性设计的训练区域,你应该知道它并妥善运用。

寻找合适的健身房

寻找合适的健身房

作为重训初学者,选择合适的健身房非常重要,因为你未来将花费大量时间在那里进行锻炼,并且还会认识其它健身会员,甚至可能跟他们一起训练。

所已寻找适合你需求的健身房,避免到一个错误的地方非常重要。当然,你也不必非得去健身房才能锻炼身体或重量训练。

你可以使用其他选项,例如在自家建立地下室健身房或专注于自身体重训练。如果你喜欢使用杠铃进行训练,但家中并没有足够的空间来建造自己的健身房,那么最好的选择就是加入你附近的健身房。

在选择健身房之前,请先列出你想要达到的目标。你需要考虑的基本事项包括可用的器材设备数量、团体课程、离家距离和有无基本的器材使用指导,还需要知道加入健身房会员资格的费用,让健身这项活动可以在生活预算范围内进行管控。

通常健身房会根据所提供的器材设备有不同的收费标准,但这并不代表你应该选择费用最高的健身房。此外,离家越近的健身房越不容易让你想放弃,如果可以的话尽量选择离家5~10分钟路程的健身房。

健身房有许多不同类型,你会发现健身房的种类有全球品牌健身房、地方性健身房、运动俱乐部、健身俱乐部和大学附属健身房。一旦你列出需求并搞清楚想要的健身房类型,下一步你需要前往锁定的健身房,向健身房柜台询问申请加入会员。

有些健身房会提供一日或短时数的免费通行证,但有些可能会向你收取些费用,不过即使健身房向你收取少许费用来换取通行证也是值得的,因为你将更清楚地了解这间健身房的一切。当你下定决心准备从今天起努力去健身房锻炼,那就不要犹豫赶快注册成为健身房会员吧。

题外话,训练时如果你选择大多数会员喜欢锻炼的时段,例如晚上7点~9点,由于人数众多可能会没有足够的空间作自由式训练,也可能会无法拿到想要使用的设备器材,会需要跟许多人轮流训练。因此,可以的话尽量避开人潮巅峰时段。

如何开始重量训练?

建议你定期进行重量训练,但在一开始锻炼可能很困难。你需要做的第一件事就是要知道应该怎么进行重量训练,查看可用的设备类型以及订定打算实现的具体目标。以下是你可以考虑的一些重训选项。

自体重量训练

自体重量训练

如果你希望透过自体重量进行训练,你只需要很少或根本不需要任何设备,便可以在任何地方进行锻炼。无论是在办公室、旅馆还是在家都无所谓,在进行锻炼时只需要足够的空间来进行健身动作。

对于初学者,寻找一群运动同好,可以帮助你进行动作修正与建议,在不使用任何设备的情况下进行体重训练。

但自体重量训练的主要缺点是你的负重强度来自你的体重,因此做不到不断提升重量增加肌肉强度的目标,有它的限制与瓶颈存在。

哑铃训练

哑铃训练

哑铃是用于重量训练常见器材,非常适合初学者使用。几乎所有的健身房都会放置各种不同重量的哑铃,如果你想在家里训练,你甚至可以考虑将它们放在你的公寓里。哑铃的购买成本相对其他健身器材而言较低,并且可以轻松调节减少家中占用的空间。

与初学者使用杠铃训练相比,哑铃训练比较不那么令人感到害怕。哑铃可以让你轻松地为一个动作尝试增加一些重量上限,还可以帮助你解决训练时肌肉锻炼不平均的问题,提供一个稳定安全的成长挑战。

如果你正在做哑铃与杠铃训练的相比,更换重量方面哑铃肯定会更容易,特别是如果你是一个正在学习动作的新手。

为家中添购哑铃的一个主要缺点是,随着你不断的成长就必须持续购买越来越重的哑铃,大重量哑铃通常非常昂贵。想省掉这个麻烦事最简单的办法就是加入一间健身房,那里的哑铃重量上限绝对超过100磅一定够你使用。

杠铃训练

杠铃训练

如果你的主要目标是增加自身肌肉力量,那么应该从做杠铃训练开始。杠铃训练可以帮助你快速进步,并且你可以每周逐渐增加些小重量来增加肌肉力量。

杠铃本身是稳定的器材,可以使用双手举起或背在后颈部,可以轻松举起沉重的负重,尤其是下半身运动,如硬举和深蹲。如果你正在进行握推或深蹲等运动,请确保知道如何使用杠架与调整到适当的位置。

开始重量训练时应该注意的一些重点

保持训练尽可能简单

保持训练尽可能简单

作为初学者,你应该让锻炼方法与动作尽可能简单,因为现阶段你的短期目标是在打底,为将来更进阶的锻炼做准备。

经过几次的锻练后你的肌肉透过不断的刺激,应该已经能够适应重训所产生的肌肉酸痛与重量压力,你会发现即使只是在做基本动作,身体也能快速地适应。你的进步速度会在一段时期内非常快,我们称这个叫做新手的甜蜜期。

对于新手而言,使用机械式重量训练非常棒,因为这些设备可以帮助你在正确的姿势下进行锻炼。因此,你不需要像在做自由重量训练中担心姿势正不正确的问题。

避免用力过猛

避免用力过猛

这意思并不是说你在健身房不用努力锻炼,你仍然需要努力锻炼但也应该避免用力过猛。这是因为如果总是在疲惫不堪的情况下离开健身房,你可能会对重量训练产生消极与反感。

因此作为给初学者的建议,循序渐进培养喜欢与习惯是最重要的事。你不会希望在健身房每次锻炼后都感到不舒服。相反,应该在离开健身房时有感到兴奋和精力充沛,并思考下一次什么时候锻炼,以及要锻炼什么。

因此,请记得优先建立起良好的重训锻练习惯,避免刚开始就将自己逼往力竭的状态。

专注于锻炼

如果你是第一次进行重量训练的女性训练者,你主要目标不是做到尽可能的重或尽可能的多下,而是专注于做自己觉得力所能及最好的次数,确保你熟悉动作和标准的动作姿势。

使用机械式器材可以帮助你以正确的动作下进行锻炼。除此之外,还有其他事项需要考虑,你的教练可以帮助你处理其他事项。例如,在进行肩膀推举、胸部推举和腿部推举的机器锻炼时,请确保背部始终挺胸打直靠紧椅背。另一件事是做腿部推蹬、肱三头肌推举时,不要过度伸直手肘或膝盖。

好好休息

好好休息

确保你在每次锻炼后都有好好休息,因为这对锻炼计划非常重要。一些初学者通常认为不需要休息,但这其实是不正确的观念。

为了确保你的身体有足够的时间休息,你可以在每次重练训练之间有至少一天的间隔。对于新手来说建议你休息大约两天,因为与那些拥有扎实训练基础的训练者相比,你的身体肌肉恢复速度较慢。因此,确保你的身体已经完全恢复,以便每次去健身房时感觉都很棒。

只要每周至少进行两次重量训练,你就会看到身体健康状况有明显的改善以及肌肉有显著的增加。当然每周进行三次或以上的锻炼次数也没有问题,但如果你感觉精疲力竭,就不要勉强自己做那么高频率的训练。

大多数女性训练者往往没有使用正确的重量训练方式,当你进入健身房会发现女性训练者不会使用很重的哑铃,反而很喜欢举很轻的重量进行锻炼,所以他们永远也不会拿起足够的重量来获得更好的训练效果提升。

如何训练重量较重的负荷

执行重量训练的正确方法是选用正确的重量和保持正确的姿势,为了改善你的健康状况与肌肉线条,举起沉重的哑铃是必要的,也唯有这样你的身体才能真正产生肌肉。

高强度训练可以帮助你提高力量极限。每个人都有不同的力量表现,如果你正在进行一组8次的重复动作,那么第8下代表对你的身体来说会是痛苦的,但你应该努力完成那最后一下,才能获得对肌肉最大程度的刺激。

换句话说,一旦你完成不会感觉到辛苦的动作次数,你需要再尝试额外多做一两下来挑战你肌肉的极限。

结论

作为初学者,你不应该害怕重量训练,女性定期锻炼对身体是很有帮助的,因为它可以降低骨质疏松症的风险,同时增加新陈代谢和保护肌肉强度,另外身体线条也会变得很好。

一般来说,与男性相比女性的肌肉成长速度先天上就比较慢,有些女生害怕一练就变得太壮,其实完全不用担心这个问题,因为女性缺乏男性贺尔蒙因此肌肉要长到很大非常困难,所以别在担心会不会训练之后便成金刚芭比这样的问题了,答案是肯定不会!

专注于透过每周进行两到三次训练来提升你的身体素质,确保你的肌肉从大肌群到小肌群都有训练到。完成锻炼后,伸展锻炼过的肌肉并多喝水,并补充优质的蛋白质与维生素,帮助肌肉恢复与成长。

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