星期三, 6月 23, 2021

如何增加肌肉量:6个你一定要知道的关键因素

吃健康的食物和有强壮的肌肉对身体机能正常运作很重要。一般来说,建立一身强壮的肌肉可能需要几周或几个月,因此在训练几周后你可能会感到沮丧或失去动力。

在锻炼的初期阶段,你可能会看到肌肉充血并认为肌肉已经开始增加,这些肌肉充血通常是由于血液涌向肌肉供应身体所需燃料。肌肉充血通常在锻炼中途开始,然后在锻炼后短时间内减弱。

肌肉充血消退后会缩小至之前的大小,这种生理现象可能会让你沮丧,失去继续重训的动力。你不应该被肌肉充血的假象所影响,因为它们对肌肉生长很重要,也是人体正常的生理反应。

性别对建立肌肉也有影响。与女性相比,男性更容易锻炼肌肉。这是因为男性身体储存大量的睾固酮(即男性贺尔蒙),所以男性产生生长激素的能力会比女性更好。

这个消息可能使女性训练者误以为锻炼没效果,但事实并非如此。女性身体同样也可以反映锻炼成果,尽管她们的反应强度与男性不同。但这意味着如果使用相同的训练菜单,女性依旧可以锻炼肌肉但速度会比男性要慢。

你应该知道的另一件事是肌肉组织的增加只在某些条件下发生,从上一段内容得知,尽管男性比女性更容易锻炼肌肉,但仍然必须透过正确的训练来获得肌肉增长。

为了最大限度地增加肌肉生长,每周建议至少训练两次(可以的话三次更好)。为了确保你在连续两天不锻炼到相同肌肉群,你应该根据身体部位把训练课表作时间错开的安排。

如果想增加你的肌肉量,训练的一致性是第一个重要规则。为了更快地锻炼肌肉,必须与安排的锻炼课表保持一致,并避免刻意跳过某些肌群。

你应该知道的另一个规则是,你必须将所有肌肉使用到极限才能获得肌肉增长。这是因为如果不使肌肉疲劳与撕裂,它们就不会进行生长。

你必须透过锻炼撕裂肌肉,以便在修复时身体可以长出更大的肌肉。通过适当地重负荷来撕裂肌肉,然后给予足够的时间来恢复。过一段时间后,你就会注意到无论是力量、肌肉大小都会有变化。

需要花费多久的时间才能增加肌肉量?

需要花费多久的时间才能增加肌肉量?

为了开始锻炼肌肉,你需要做一些具有挑战性和不熟悉的训练来锻炼它们,比如做伏地挺身或举哑铃。

从事具有挑战性的动作会给肌肉带来压力,从而导致肌肉细胞产生微观撕裂伤。在修复这些肌肉细胞的过程中,新的蛋白质结构会被身体放置在那些细微的撕裂伤处,从而构建更大的肌肉细胞。

建立更大更强壮的肌肉细胞可能需要数天的时间,当然这取决于你锻炼的肌肉撕裂量。当你开始新一轮训练时,你获得的力量不是由肌肉提供,而是来自身体的神经系统,为你的肌肉细胞提供能量。

当第一次做一个新的动作或姿势时,你会感到身体有点不稳定,因为身体正在学习适应及提供肌肉细胞所需的能量。当你第二次执行相同的训练时,你会注意到锻炼过程比第一次进行时要顺畅多了。而这原因是你的神经系统已经学会如何控制肌肉细胞。

如果你是一个正准备开始重量训练的初学者,你的神经系统在大约前四到七周的时间会快速反应与学习。在第一个月,你的神经与肌肉系统将呈现快速适应突如其来的训练环境与挑战,而这就是你在锻炼中意识到身体正逐渐增强力量的原因。

开始重量训练前四周

开始重量训练前四周

如果你想增加肌肉量,你必须持续训练至少六个月,耐心对于实现预期目标非常重要。许多人希望立即看到肌肉量增加,但现实情况并非如此。

你可能会看到一些声称可以帮助初学者在一个月内获得肌肉量增长的广告。这样的广告并不正确,因为四周内真的不太可能锻炼出太多肌肉。

事实上,在重训第一个月时,你不会获得任何肌肉增长。你应该知道摄取足够的蛋白质或有效的训练有多困难。

建立肌肉从来都不是一个简单的过程。你的肌肉必须经历第一阶段,这是分解撕裂然后重建更强壮和更大肌肉细胞的过程。此外,一旦你肌肉开始增长,你会注意到身体的其他变化,肌肉变得更大与肌肉会充血更多。

随着时间的推移继续进行重量训练,肌肉增生的适应性也会持续发生。一旦投入重量训练的时间规律与拉长,实现肌肉实际增长方面所取得的进步就越多。作为初学者,你应该会在训练开始大约八周后观察到一些肌肉的增长。

如果你是一位经验丰富的重训训练者,你应该会注意到大约每三到四周后肌肉都会发生一些变化。而观察体内肌肉生长状况,检查自己的手臂是最明显的辨识区域,因为这个部位内含脂肪量较少,不会有妨碍判断肌肉成长不准的问题。

在进行规律锻炼的的第一个月后,你可以获得大约一到两磅的肌肉净重,但这前提是你吃得好、睡得好,并进行正确与适当的重训。这成果听起来似乎不怎么样,但如前述所说你应该知道实际的肌肉建设需要至少六个月。如果你持续增加重训时负荷重量约六月后,你可以为你的身体增加约6至10磅的新肌肉。

持续观察肌肉增长

持续观察肌肉增长

如果你想要加快肌肉的生长速度,那么训练强度和频率是个重要的影响要素。为了进入快速成长状态,你应该将日常锻炼课表作区分,一次仅锻炼身体的几个部分。

排对日常训练课表将帮助你在一周内可以锻炼更多天,同时在高频率训练下仍有足够的时间让你的肌肉恢复。下面是你如何安排训练课表的范例:周一、周三锻炼腿部、肩膀、背部和二头肌。

然后预留周二、周五来锻炼你的胸部、三头和肩膀。把训练部位拆分错开将帮自身肌肉争取足够休息时间,并改善恢复过程让下次训练相同部位肌肉能处于最好的状态。

这种训练方式会比随机训练部位要更快地增加肌肉。此外,如果可以的话,训练过程中添加新动作,让身体更不容易习惯适应既定训练动作,那会是更棒且有用的训练方法。

你应该在重训后吃什么?

你应该在重训后吃什么?

在锻炼肌肉时,吃的东西起着非常重要的作用。正确的营养计划将在你进行训练后更好的促进肌肉生长发育。

首先,你需要增加摄入的卡路里量以获得肌肉增长量。由于训练后你的身体需要营养素来修复受损的肌肉。因此吃进大量包含脂肪、蛋白质和碳水化合物等营养食物,会是增长肌肉至关重要的要素,因此专注于健康饮食,从而更快地提升肌肉量。

确保自身摄取足够的卡路里,并维持每天健康均衡的食物食用量。如果你发现最近都没有增加肌肉,那最可能的原因是你吃得太少,或是没有每天都平均摄取足够的量。

要如何简易计算得知道你需要的卡路里量呢?只需要将你的体重乘以十五就可以得到最初估的数值。当然这只是一切的开始,你可能需要更少或更多的卡路里。你可以将每天总卡路里量平均分配在四餐,并在锻炼前至少一个半小时进食。

有些人认为获得肌肉需要摄取大量蛋白质,但这并不是完全正确的观念。你身体每磅体重只需要一到两克蛋白质就足以产生更强壮的肌肉。开启饮食计划,大约两周后追踪你的体重与成果。

如果你观察后发现自己没有增加脂肪反而获得肌肉量,请保持目前的卡路里量,并在进行训练时多喝水,保持身体水分。脱水会导致头痛甚至肌肉疲劳。总之,一切都会越来越好的。

有氧运动如何帮助增加更多肌肉?

有些人认为在锻炼肌肉时应该避免有氧运动,因为它会使肌肉量降低。实际上有氧运动可以帮助增加肌肉,因为它可以改善肌肉恢复,促进身体的新陈代谢加速。

剧烈运动会对你的肌肉纤维造成伤害必须进行修复,锻炼后感觉疼痛是肌肉纤维受损的结果。受损肌肉纤维的修复取决于两个因素,即所需养分被带到受损细胞的速度和废物排出的速率。

因此,有氧运动实际上可以帮助你的身体更快地修复肌肉组织,因为它可以增加血液流量。血流量的增加会加快恢复过程,因此它有助于更​​快地转移修复肌肉和清除废物所需的物质。在腿部锻炼后隔一天做些适度的有氧运动可以大大减轻腿部酸痛。

花些时间让身体休息

有些人会有一种心态是你必须每天锻炼,才能长出强壮的肌肉,完全忘记最重要的生长要素 – 休息。你应该避免不可承受的重量,因为压力通常会导致你身体疲惫。

瞬间大重量对你的身体来说负担太大,它可能导致肌肉过度使用而造成伤害,如关节疼痛和肌肉拉伤。一些健身爱好者因休息不足而受到过度训练综合症的影响,他们经常在超出身体可接受的恢复能力下进行锻炼。

肌肉需要花时间休息,以便在重量训练后开始恢复。建议每个肌肉群在训练后休息约一或两天,并避免连续两天训练同一肌肉群。如果你在休息一天后仍然感觉疼痛,请再多休息几天让肌肉有充分的时间来恢复。

如果你是一个初学者,并且发现身体正在经历不寻常的疼痛,应该与教练沟通训练方式,以确保在重训时使用正确的姿势进行训练,如真的还是不行请尽速就医。

睡眠是恢复过程中不可或缺的一部分,当睡觉时身体往往会增加生长激素的产生,这有助于在锻炼后修复和重建肌肉组织。因此,确保你每天都有约六至八小时的充足睡眠。想增加肌肉量简而言之就是吃好、睡好、练好,共勉之。

Related Articles

- Advertisement -

Latest Articles

- Advertisement -

Most Popular

- Advertisement -
error: Content is protected !!