星期二, 6月 15, 2021

14个缓解失眠问题的睡前冥想方法

失眠属于一种睡眠障碍,你会感到难以入睡、无法入睡或两者兼具。全世界约有30-50%的成年人难以入睡,而10-15%的成年人患有慢性失眠症,而失眠症的人从睡眠中醒来的频率很高。

这可能是由于身理情况、心理问题、压力和焦虑所致。身理情况包含过敏、慢性疾病、胃和肠道问题、下背部疼痛和呼吸问题等。如果你遇到这些问题,则应该咨询你的医生。

心理问题(主要是忧郁症)是失眠的常见原因,忧郁会导致情绪起伏变化,这可能会影响荷尔蒙平衡,从而导致睡眠困难。研究人员还表明,失眠会使忧郁症的情形恶化。

根据美国精神医学学会(APA)的说法,失眠是一种非常常见的睡眠障碍。 APA指​​​​出,所有成年人中有三分之一患有失眠症状,大约6-10%的成年人患有严重的症状,并患有慢性失眠症。

APA将失眠解释为一种人们难以入睡的疾病,如果出现以下情况,医生可能会建议临床诊断失眠原因。

  • 每周至少三晚出现睡眠困难,持续至少三个月。
  • 睡眠困难会在一个人的生活中产生重大的功能障碍。

失眠的原因

失眠的原因

失眠的原因很多,取决于你经历的失眠类型。

短期失眠或急性失眠可能是由以下原因引起的

  • 压力
  • 焦虑
  • 创伤事件
  • 睡眠相关疾病
  • 时差
  • 疲劳
  • 情绪变化
  • 易怒

而慢性失眠至少持续三个月,可以是原发性或继发性。原发性失眠没有确定的成因,但继发性失眠通常由以下类型引发。

  • 难以入睡的身理状况,例如关节炎或背痛
  • 心理问题,例如压力或忧郁
  • 糖尿病或其他慢性疾病睡眠呼
  • 吸中止症

 

冥想如何帮助缓解失眠症状?

冥想可以在许多方面帮助应对失眠,主要方法是冥想可以减轻压力和焦虑,帮助你更好地入睡。冥想可以使您的思想平静,减少与思想相关的感觉,从而有所帮助。

药物是治疗忧郁症的有力药物,不同的研究表明,如果冥想做得正确,它与抗忧郁药一样有效。如果你患有忧郁症并想尝试药物治疗,那么在开始治疗之前应咨询医生。

冥想也可以帮助你应对某些失眠的身体原因,研究表明,冥想可以控制身体放松,这对缓解下背部疼痛有一定帮助。

 

怎么冥想?

怎么冥想?

冥想是一种简单的方法,你可以随时随地进行,并且不需要任何专业设备或工具。但是,你需要练习来建立冥想过程。当你安排冥想的时间时,您将真正享受到它所带来的好处。

下面是冥想的基本步骤:

  • 找到一个安静的空间,坐着或躺着都可以,采用最舒适的姿势。
  • 闭上眼睛,慢慢呼吸,深吸一口气。
  • 如果脑袋在想某件事,请忘掉它,将注意力集中在进行呼吸上。

当你尝试睡前冥想时,请维持它,冥想是一种习惯。睡觉前开始冥想3到5分钟,然后慢慢将冥想时间延长至15到20分钟,你需要时间来学习如何使自己的头脑放空、内心保持平静。 

下面这些是特定的睡前冥想技巧。

1. 正念冥想

正念冥想只关注当下,这可以通过增强对正念、呼吸和身体的控制来完成。

正念冥想该怎么做?

清除房间中的所有干扰物,包含电话,并躺在舒适的环境中。
专注于呼吸。吸气10次,呼气10次,重复5次。
吸气并收紧身体。停下来,放松,然后呼气。重复此过程5次。
观察你的呼吸和身体。如果身体部位紧张,则放松一下。
当有想法出现时,请慢慢将注意力集中在睡眠上。

2. 引导冥想

在另一个人在冥想的每个步骤中进行引导式冥想,专业人员会指示你一定要呼吸和放松身体,他们可能会让你看一些图片或听一些音乐。

在睡眠时间,尝试听一些能帮助冥想的音乐,你还可以尝试从方面来找到这些适合的音乐:

  • 冥想播客
  • 冥想APP
  • Youtube
  • 当地图书馆

如何做引导冥想?

提供以下说明以对引导冥想进行简单说明。

  1. 进行记录,并调暗任何设备上的光线,听一些音乐或录音来引导冥想。
  2. 躺在床上,缓慢的进行深呼吸。
  3. 跟随专业人员的声音引导,将注意力转移到音乐或录音上。

3. 身体扫描冥想

在身体扫描冥想中,你的重点应该放在身体的每个部位。目的是增强你对身体的感觉(例如紧张和疼痛)的认识。集中精神并放松身体,可以帮助你更快入睡。

如何进行身体扫描冥想?

  1. 清除房间中所有的干扰物(包含手机),并以令人舒服的姿势躺下。
  2. 闭上眼睛,缓慢呼吸,观察躺在床上的身体重量。
  3. 然后专注于你的脸部放松,可以缓解你的下巴、眼睛和脸部肌肉。
  4. 尝试放松你的脖子和肩膀。
  5. 继续向下放松身体,先从手臂和手指开始。然后继续往下到腹部、背部、臀部、腿部和脚部,观察每个部分的感觉。
  6. 如果愿意你也可以从脚到头的相反方向重复此过程。

4. 认知行为疗法(CBT)

研究人员表明,在治疗慢性失眠方面,认知行为疗法(CBT)比睡眠药物更好。它能让你更好的睡眠,也教你改变干扰睡眠能力的行为。

一些专门针对失眠的CBT策略被称为CBT-1,包括以下内容:

  • 认知技巧

在睡觉前用日记记录下你的紧张情绪,这可能有助于一个人积极尝试锻炼抗压能力。

  • 刺激控制

这需要改变控制你的思想与睡眠作斗争的行为,设置睡眠和醒来例程是这个策略的一部分。

  • 睡眠限制

此技巧需要限制你在卧室里待的时间,目的是剥夺你足够的睡眠,使你在就寝时间感到疲倦并获得良好的睡眠。随着睡眠的改善,慢慢增加你在卧室的时间。

  • 放松技巧

呼吸练习、瑜伽、冥想和其他技巧都可以用来减少肌肉紧张,从而使你感到放松。

  • 矛盾意向法

该策略包括专注于在床上醒着而不是入睡,它有助于减少忧虑和焦虑,使你能够入睡,它在治疗学习型失眠症方面很有效。

压力释放冥想

5. 压力释放冥想

压力释放冥想通常是可以下载的录音档,它实际上比引导冥想要长一些。但是,它是减少压力和焦虑的最简单冥想之一。在整个冥想过程中,叙述者会尝试透过正念和意识,以让你摆脱心理状态的紧张感。

6. 沉思冥想

沉思冥想是一种放松且纯净的冥想方式,你会听着柔和的背景音乐,并被引导到色彩鲜艳的世界,透过这样30分钟的沉思冥想为你带来宁静与安宁。

7. 飘浮在星际中的冥想

漂浮在宇宙中的冥想可能是一个不错的冥想方式,伴随着动人的音乐,使你感觉像置身在星际间。人们真的很喜欢漂浮在浩瀚银河中的冥想,这可以缓解你的心理状态,并使你踏上冒险而平静的旅程。

8.药物

有些药物可以帮助您入睡。虽然医生不建议长期使用安眠药,因为它会对你的健康产生副面影响。副作用包含白天嗜睡、梦游、身体平衡问题和容易跌倒。

一些被批准用于治疗失眠的处方药包括:

  • zolpidem (Ambien)
  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Doxepin (Silenor)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Suvorexant (Belsomra)
  • Temazepam (Restoril)

 

慢性失眠症的居家疗法

慢性失眠症的居家疗法

你可以在家中做很多居家疗法来治疗失眠或预防失眠,最好的治疗方法之一是睡眠习惯,以提高你入睡和保持睡眠品质。

尝试以下避免失眠的方法:

  • 避免过量饮用咖啡因饮料
  • 睡觉前避免吸烟
  • 定期运动锻炼
  • 不要打盹
  • 晚上不要吃大餐
  • 每天睡觉时间固定
  • 睡觉前避免使用智慧型手机、电脑或任何其他电子设备
  • 睡觉房间关灯
  • 保持卧室舒适的温度
  • 确保你的床舒适柔软

冥想的其他好处

如果冥想正确完成,那么它还可以:

  • 改善心情
  • 减轻压力
  • 提高认知度
  • 减少烟瘾
  • 改善心脏健康
  • 控制高血压
  • 减轻炎症

冥想有没有风险?

冥想通常是一种低风险的做法,对大多数人来说都是安全的。但是,对于患有精神疾病的人来说,冥想可能会更糟。副作用可能包括:

  • 焦虑加剧
  • 产生非现实幻觉
  • 懒惰
  • 情绪变化

这些副作用很少见。如果你担心这些副作用的可能性,请在尝试冥想之前先咨询你的医生。

 

结论

对许多人而言,睡眠可能难以捉摸,压力和精神紧张会影响睡眠的品质。研究人员表明,冥想可以使你的头脑平静,并有助于你改善睡眠状态。冥想虽然有助于改善你的睡眠,但依然不能代替良好的睡眠习惯。采用固定的睡觉时间、不在睡前使用电子设备、保持卧室凉爽、避免睡前喝咖啡或茶,这些都能帮助你改善失眠情况。

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