星期三, 23 6 月, 2021

重量訓練期間使用健身腰帶的好處

健身腰帶在大多數健身房很常見,有些健身房甚至會為使用者提供重訓腰帶,當然你不喜歡公用裝備也可以自行攜帶。

健身腰帶主要由厚實的皮革製成,厚度一般約為4-6英寸,腰帶前還會有個金屬扣,可以將腰帶依個人腰圍固定在腰部。

重訓腰帶真的很棒,可以很好的提升個人的運動表現。使用腰帶的主要目的是幫助你增加腰背部肌肉的使用,並大幅減輕對脊椎的壓力。

相關研究顯示,佩戴健身腰帶可以增加你豎脊肌的使用,同時也增加腹直肌的肌肉活動。因此,無論負重強弱你都應該佩戴重訓腰帶來保護你的脊柱避免訓練時受傷。

正確使用腰帶應該會感覺到它正緊緊包圍整個腰部增加腹內壓力,你的脊椎會處於標準正中央的位置。為了最大程度地發揮健身腰帶的實用性,你必須將它牢固的繫在腰上。

重訓腰帶有不同的尺寸、顏色和材料,甚至還有充氣式腰帶。大多數腰帶均由皮革製作,且背面通常較寬。傳統腰帶通常比動力腰帶更輕、更不硬。

另外,女性和男性訓練者穿戴的腰帶一般沒有什麼明顯區別,但專家建議女性訓練者可以使用10mm厚的腰帶。

為什麼在佩戴健身腰帶前,應該先學會不使用腰帶的訓練方式?

為什麼在佩戴舉重腰帶前,應該先學會不使用腰帶的訓練方式?

舉重選手在訓練期間會依賴腰帶傳遞的力量,這使他們的身體在進行舉重時無法自行產生腹部力量。然而,舉重腰帶在舉重比賽中卻很重要,因為它可以間接提高舉重的運動表現。

如果你只是一般的重訓愛好者,並且只打算訓練健美而不考慮訓練健力,讓自身力量的極限最大化,那麼有無佩戴健身腰帶就不是那麼必要;反之,有興趣突破自我最大肌肉強度水平的訓練者來說,那麼腰帶所提供的保護就會顯得格外重要。

如果你打算往舉重選手之路發展,建議你先進行一段無重訓腰帶輔助的訓練週期,以便學習如何自如的運用你的核心及背部肌肉。不戴腰帶的訓練週期有助於你學習如何在高負重下維持自身狀態的穩定性。

穩定脊椎有主動穩定、被動穩定和吸入空氣這三種不同的方式,在做重訓時一般會有多個肌肉群一起收縮來維持你脊椎的穩定性,而吸入空氣則運用空氣填充你的腹部及肺部,來穩定你的脊柱與胸腔,因此呼吸節奏在訓練時非常重要。

使用重量訓練健身腰帶的方式與習慣

無論你是否選擇使用健身腰帶都沒有關係,你真正需要學習的是如何正確使用肌肉群和調整呼吸以獲得最大程度的效果提升。

但如果你決定使用重訓腰帶來輔助,那麼應該避免重訓皮帶扣的太鬆,當然也不用扣的太緊。一旦完成鍛煉,你應該盡快取下皮帶,因為它真的很不舒服,甚至腹肌可能會感到酸痛。

腰帶不用緊緊纏繞在腰上,因為它可能會導致瘀傷,並且在動作抬起放下時感覺很難深呼吸。如果是第一次使用健身腰帶,首先應該在沒有皮帶幫助的情況下進行空槓或低負重的熱身,然後在正式開始訓練時,才配戴它並且在組間休息時適當地解開放鬆。

你應該知道關於健身腰帶的種類差異

你應該知道關於重訓腰帶的種類差異

健身腰帶一般分為兩種類型 – powerlifting belts和weightlifting belts,powerlifting belts主要用於經常進行硬舉和深蹲的訓練者。另一種weightlifting belts,則主要給舉重選手使用,兩種的主要差異在於它們的寬度與厚度。

Powerlifting belts

整條寬度都是一致的,厚度較厚使用者身體很難作彎曲,目的是固定肌肉及保護脊椎。關於扣緊裝置一般有三種設計 – 棘輪、槓桿和叉齒。個人比較推薦叉齒設計,因為它比槓桿的操作更靈活,且比棘輪設計更便宜,就像在繫一般皮帶一樣很習慣。

Weightlifting belts

支撐後下背部分的寬度約為4英寸,但到腹部前的寬度會減少,且厚度較薄使用者身體比較能彎曲,因此適合舉重比賽中挺舉等需要多段進行的動作。一般不是由皮革製成,且設計輕便、耐用來提供腰部支撐和使用上的舒適度。

關於重訓腰帶的材料類型

重訓腰帶主要製作材料有兩種,分別是皮革和尼龍。當然你可能也會注意到在製造皮帶中,還會使用其他材料,但大多數舉重皮帶中基本上都是使用皮革或尼龍。

皮革重量訓練健身腰帶

皮革重訓腰帶

健身腰帶的硬度取決於用於製造的材料類型,與尼龍腰帶相比,皮質腰帶通常可以使用更長的時間。大多數皮帶都是經過塗油和鞣製的製程來達到成品的狀態,而重訓腰帶也有它特別的鞣製方法。

例如,俄羅斯出產的知名品牌Rogue健身腰帶,絨面革重訓腰帶比其他牌子的皮帶更強韌,可以輕鬆彎曲並包裹住腰部,非常適合高強度重量訓練的鍛煉課表。

尼龍重量訓練健身腰帶

尼龍重訓腰帶

尼龍製成的腰帶並不比皮帶來的更硬,但眾所周知尼龍提供使用上更好的舒適性和多功能性。尼龍腰代的硬度取決於內含物。例如,Harbinger Flex Fit皮帶寬約6英寸,可為身體接近腎臟的部位提供更多支撐。

以下是佩戴健身腰帶的好處

以下是佩戴重訓腰帶的好處

它有助於減輕脊柱的壓力

研究表明,佩戴舉重皮帶實際上可以增加腹內壓力。 當你舉重時,腹腔內的壓力會壓在脊柱上以支撐它所要應對的負重,而下背部和腹部的肌肉會推動你的脊柱從外面支撐住它。

這代表當你抬起重物時,來自內部和外部的壓力會起到中和和減輕脊柱壓力的作用。而這就是重訓腰帶在你面對重負荷時,如何保護你避免脊椎與肌肉受傷的原理。

幫助鍛鍊時符合人體工學

根據研究,佩戴健身腰帶可以減少脊椎伸展、側屈和彎曲的幅度,但它會增加你膝蓋和臀部的彎曲。

此外,佩戴腰帶可以幫助你增加腿部的重量,從地面抬起東西時更符合人體工學。因此,在鍛煉期間進行深蹲和硬舉的訓練時,應該使用健身腰帶來幫助你更好的完成鍛鍊。

舉重皮帶可以提高你的運動表現

穿著腰帶可增加你在鍛煉期間執行訓練的重複組數,進而增加肌肉的增長和得到更強的力量。

這意味著腰帶可以幫助你增加肌肉力量,挑戰舉起比原先要更重的負重。穿著健身腰帶可以增加大腿肌肉股四頭肌的肌肉活動,在進行深蹲的腿部訓練可以促進肌肉生長。

挑選合適的健身腰帶來實現個人設定的目標

挑選合適的重訓腰帶來實現個人設定的目標

選擇一條適合自己的健身腰帶非常重要,輔助你實現重量訓練時特定的動作和目標。選擇太厚或太硬的皮帶會影響你的運動表現和最大力量上限。以下是幾種類型的訓練者,他們在訓練中使用舉重腰帶的優點。

大力士

大力士運動員通常會根據所執行的某些動作靈活度,而採用不同類型的健身腰帶,作為一名大力士運動員,你不僅需要在硬舉等動作中表現出色,而且還需要在投擲和舉起放下等多種動作時保持身體穩定。

如果參加的賽事動作較少,那麼應該選用更厚的舉重皮帶,以提供更多支撐的力量。如果賽事動作很多且需要時常彎曲身體,那麼選用較薄且更靈活的重訓腰帶,會是更為正確的選擇。

奧運舉重

參加奧運舉重需要使用堅固且強韌的腰帶來幫助你舉起重物,但與舉重時相比它應該更靈活且厚度更小。使用尼龍腰帶或許是不錯的選擇,因為它更適用於需要良好活動性和抓舉中增加髖關節彎曲幅度的動作。

健力比賽

健力比賽是一項運動,可測試你在健力三項上的最大力量,健力三項分別為硬舉、臥推和深蹲。健力比賽比大力士比賽和奧運舉重所需的運動活動範圍與幅度要更少。

因此,不一定需要更靈活的腰帶,相反的最佳建議是佩戴更厚、更寬及更堅固的健身腰帶。

重量訓練和健身

在進行一般程度的重量訓練和健身運動時,其實沒有一定需要佩戴健身腰帶的必要。你可能會發現一些新手和中階的重訓訓練者在一般的重量訓練中,經常使用重訓腰帶而導致太過依賴腰帶的輔助。

此外,這些人在鍛鍊時會產生不良呼吸節奏和肌肉使用方式,這樣的後果通常會引發自身對這項動作錯誤的姿勢和身體感覺太過僵硬。

結論

在進行重量訓練時,如果想要提高運動表現,在正確的姿勢、適當的單組次數下,作盡可能重的重量來刺激肌肉生長,那就應該了解一些有用的輔助工具。

例如,你是一位健力三項的選手,並且喜歡在平常鍛鍊中訓練深蹲,那麼你應該擁有的輔助裝備有護膝、健身腰帶和一雙好的深蹲專用鞋。

如果你沒有在健身房或運動中心鍛鍊時使用重訓腰帶,你應該在增加負荷重量前減少背部受傷的風險及掌握鍛煉技巧。

在進行背部負擔壓力較大的動作時(如硬舉和深蹲),應將脊椎保持在身體中間且筆直的位置。在舉重時,腰帶也會一同幫助收縮背部和腹部以增加腹內壓力。

當然並非所有類型都一定需要皮帶,特別是在你的脊椎還不習慣承受過高的阻力訓練。或是在進行腿部伸展或側向下拉時不必佩戴健身腰帶,因為它完全不會影響你的表現。

此外,皮帶對重量輕的阻力訓練影響很小。在鍛煉期間不使用腰帶訓練,可以建立自己的信心並激發你的訓練熱情。在重量訓練大多數的時間中,你應該停止依靠重訓腰帶,因為它會導致對自身信心的喪失,導致你不敢在沒有腰帶輔助的情況下抬起相對較輕的重量。

這代表在作一般鍛鍊應該完全停止使用健身腰帶,只有在進行高強度力量訓練或要突破力量上限瓶頸時才需要繫上重訓腰帶。

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