星期二, 15 6 月, 2021

給女生重量訓練初學者的起步指南

如果你是女生,並且是正準備開始接觸重訓的初學者,剛開始在健身房進行重量訓練時可能會感到害怕。

大多數健身房不僅擁有許多不同的重訓器材,而且總是占滿了許多肌肉發達的男訓練者,他們正在努力鍛鍊並克服他們的身體極限,許多去過健身房的女性都很清楚這樣的情況。

因此,如果你開始計畫重量訓練可能會有些擔心,但只要你願意跨出自己原先的舒適區域,那麼你將往正確的健身之路邁進。

大多數健身房分為不同的區域,包括有氧區、團體健身室、重訓區和更衣沐浴室等。你也可能找到附有其他設施的健身房,例如游泳池、壁球或其它特殊訓練區域。

當你第一次去健身房時,請工作人員帶你參觀環境並不是什麼新鮮事。實際上,建議你找一位懂重訓的朋友陪你一同前往,這樣你就不會錯過任何重要的事情。

當你在健身房四處走走時,你會發現許多不同的器材設備,例如有氧運動和重量訓練的機器設備,也會發現不同類型和尺寸的槓鈴。

此外,你會發現有些健身房有專為女性設計的訓練區域,你應該知道它並妥善運用。

尋找合適的健身房

尋找合適的健身房

作為重訓初學者,選擇合適的健身房非常重要,因為你未來將花費大量時間在那裡進行鍛鍊,並且還會認識其它健身會員,甚至可能跟他們一起訓練。

所已尋找適合你需求的健身房,避免到一個錯誤的地方非常重要。當然,你也不必非得去健身房才能鍛煉身體或重量訓練。

你可以使用其他選項,例如在自家建立地下室健身房或專注於自身體重訓練。如果你喜歡使用槓鈴進行訓練,但家中並沒有足夠的空間來建造自己的健身房,那麼最好的選擇就是加入你附近的健身房。

在選擇健身房之前,請先列出你想要達到的目標。你需要考慮的基本事項包括可用的器材設備數量、團體課程、離家距離和有無基本的器材使用指導,還需要知道加入健身房會員資格的費用,讓健身這項活動可以在生活預算範圍內進行管控。

通常健身房會根據所提供的器材設備有不同的收費標準,但這並不代表你應該選擇費用最高的健身房。此外,離家越近的健身房越不容易讓你想放棄,如果可以的話盡量選擇離家5~10分鐘路程的健身房。

健身房有許多不同類型,你會發現健身房的種類有全球品牌健身房、地方性健身房、運動俱樂部、健身俱樂部和大學附屬健身房。一旦你列出需求並搞清楚想要的健身房類型,下一步你需要前往鎖定的健身房,向健身房櫃台詢問申請加入會員。

有些健身房會提供一日或短時數的免費通行證,但有些可能會向你收取些費用,不過即使健身房向你收取少許費用來換取通行證也是值得的,因為你將更清楚地了解這間健身房的一切。當你下定決心準備從今天起努力去健身房鍛鍊,那就不要猶豫趕快註冊成為健身房會員吧。

題外話,訓練時如果你選擇大多數會員喜歡鍛鍊的時段,例如晚上7點~9點,由於人數眾多可能會沒有足夠的空間作自由式訓練,也可能會無法拿到想要使用的設備器材,會需要跟許多人輪流訓練。因此,可以的話盡量避開人潮巔峰時段。

如何開始重量訓練?

建議你定期進行重量訓練,但在一開始鍛煉可能很困難。你需要做的第一件事就是要知道應該怎麼進行重量訓練,查看可用的設備類型以及訂定打算實現的具體目標。以下是你可以考慮的一些重訓選項。

自體重量訓練

自體重量訓練

如果你希望透過自體重量進行訓練,你只需要很少或根本不需要任何設備,便可以在任何地方進行鍛鍊。無論是在辦公室、旅館還是在家都無所謂,在進行鍛煉時只需要足夠的空間來進行健身動作。

對於初學者,尋找一群運動同好,可以幫助你進行動作修正與建議,在不使用任何設備的情況下進行體重訓練。

但自體重量訓練的主要缺點是你的負重強度來自你的體重,因此做不到不斷提升重量增加肌肉強度的目標,有它的限制與瓶頸存在。

啞鈴訓練

啞鈴訓練

啞鈴是用於重量訓練常見器材,非常適合初學者使用。幾乎所有的健身房都會放置各種不同重量的啞鈴,如果你想在家裡訓練,你甚至可以考慮將它們放在你的公寓裡。啞鈴的購買成本相對其他健身器材而言較低,並且可以輕鬆調節減少家中佔用的空間。

與初學者使用槓鈴訓練相比,啞鈴訓練比較不那麼令人感到害怕。啞鈴可以讓你輕鬆地為一個動作嘗試增加一些重量上限,還可以幫助你解決訓練時肌肉鍛鍊不平均的問題,提供一個穩定安全的成長挑戰。

如果你正在做啞鈴與槓鈴訓練的相比,更換重量方面啞鈴肯定會更容易,特別是如果你是一個正在學習動作的新手。

為家中添購啞鈴的一個主要缺點是,隨著你不斷的成長就必須持續購買越來越重的啞鈴,大重量啞鈴通常非常昂貴。 想省掉這個麻煩事最簡單的辦法就是加入一間健身房,那裡的啞鈴重量上限絕對超過100磅一定夠你使用。

槓鈴訓練

槓鈴訓練

如果你的主要目標是增加自身肌肉力量,那麼應該從做槓鈴訓練開始。槓鈴訓練可以幫助你快速進步,並且你可以每週逐漸增加些小重量來增加肌肉力量。

槓鈴本身是穩定的器材,可以使用雙手舉起或背在後頸部,可以輕鬆舉起沉重的負重,尤其是下半身運動,如硬舉和深蹲。如果你正在進行握推或深蹲等運動,請確保知道如何使用槓架與調整到適當的位置。

開始重量訓練時應該注意的一些重點

保持訓練盡可能簡單

保持訓練盡可能簡單

作為初學者,你應該讓鍛煉方法與動作盡可能簡單,因為現階段你的短期目標是在打底,為將來更進階的鍛煉做準備。

經過幾次的鍛練後你的肌肉透過不斷的刺激,應該已經能夠適應重訓所產生的肌肉痠痛與重量壓力,你會發現即使只是在做基本動作,身體也能快速地適應。你的進步速度會在一段時期內非常快,我們稱這個叫做新手的甜蜜期。

對於新手而言,使用機械式重量訓練非常棒,因為這些設備可以幫助你在正確的姿勢下進行鍛鍊。因此,你不需要像在做自由重量訓練中擔心姿勢正不正確的問題。

避免用力過猛

避免用力過猛

這意思並不是說你在健身房不用努力鍛鍊,你仍然需要努力鍛鍊但也應該避免用力過猛。這是因為如果總是在疲憊不堪的情況下離開健身房,你可能會對重量訓練產生消極與反感。

因此作為給初學者的建議,循序漸進培養喜歡與習慣是最重要的事。你不會希望在健身房每次鍛煉後都感到不舒服。相反,應該在離開健身房時有感到興奮和精力充沛,並思考下一次什麼時候鍛煉,以及要鍛鍊什麼。

因此,請記得優先建立起良好的重訓鍛練習慣,避免剛開始就將自己逼往力竭的狀態。

專注於鍛鍊

如果你是第一次進行重量訓練的女性訓練者,你主要目標不是做到盡可能的重或盡可能的多下,而是專注於做自己覺得力所能及最好的次數,確保你熟悉動作和標準的動作姿勢。

使用機械式器材可以幫助你以正確的動作下進行鍛煉。除此之外,還有其他事項需要考慮,你的教練可以幫助你處理其他事項。例如,在進行肩膀推舉、胸部推舉和腿部推舉的機器鍛煉時,請確保背部始終挺胸打直靠緊椅背。另一件事是做腿部推蹬、肱三頭肌推舉時,不要過度伸直手肘或膝蓋。

好好休息

好好休息

確保你在每次鍛煉後都有好好休息,因為這對鍛鍊計劃非常重要。一些初學者通常認為不需要休息,但這其實是不正確的觀念。

為了確保你的身體有足夠的時間休息,你可以在每次重練訓練之間有至少一天的間隔。對於新手來說建議你休息大約兩天,因為與那些擁有紮實訓練基礎的訓練者相比,你的身體肌肉恢復速度較慢。因此,確保你的身體已經完全恢復,以便每次去健身房時感覺都很棒。

只要每周至少進行兩次重量訓練,你就會看到身體健康狀況有明顯的改善以及肌肉有顯著的增加。當然每週進行三次或以上的鍛煉次數也沒有問題,但如果你感覺精疲力竭,就不要勉強自己做那麼高頻率的訓練。

大多數女性訓練者往往沒有使用正確的重量訓練方式,當你進入健身房會發現女性訓練者不會使用很重的啞鈴,反而很喜歡舉很輕的重量進行鍛鍊,所以他們永遠也不會拿起足夠的重量來獲得更好的訓練效果提升。

如何訓練重量較重的負荷

執行重量訓練的正確方法是選用正確的重量和保持正確的姿勢,為了改善你的健康狀況與肌肉線條,舉起沉重的啞鈴是必要的,也唯有這樣你的身體才能真正產生肌肉。

高強度訓練可以幫助你提高力量極限。每個人都有不同的力量表現,如果你正在進行一組8次的重複動作,那麼第8下代表對你的身體來說會是痛苦的,但你應該努力完成那最後一下,才能獲得對肌肉最大程度的刺激。

換句話說,一旦你完成不會感覺到辛苦的動作次數,你需要再嘗試額外多做一兩下來挑戰你肌肉的極限。

結論

作為初學者,你不應該害怕重量訓練,女性定期鍛鍊對身體是很有幫助的,因為它可以降低骨質疏鬆症的風險,同時增加新陳代謝和保護肌肉強度,另外身體線條也會變得很好。

一般來說,與男性相比女性的肌肉成長速度先天上就比較慢,有些女生害怕一練就變得太壯,其實完全不用擔心這個問題,因為女性缺乏男性賀爾蒙因此肌肉要長到很大非常困難,所以別在擔心會不會訓練之後便成金剛芭比這樣的問題了,答案是肯定不會!

專注於透過每週進行兩到三次訓練來提升你的身體素質,確保你的肌肉從大肌群到小肌群都有訓練到。完成鍛煉後,伸展鍛煉過的肌肉並多喝水,並補充優質的蛋白質與維生素,幫助肌肉恢復與成長。

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