星期三, 23 6 月, 2021

如何增加肌肉量:6個你一定要知道的關鍵因素

吃健康的食物和有強壯的肌肉對身體機能正常運作很重要。一般來說,建立一身強壯的肌肉可能需要幾週或幾個月,因此在訓練幾週後你可能會感到沮喪或失去動力。

在鍛煉的初期階段,你可能會看到肌肉充血並認為肌肉已經開始增加,這些肌肉充血通常是由於血液湧向肌肉供應身體所需燃料。肌肉充血通常在鍛煉中途開始,然後在鍛煉後短時間內減弱。

肌肉充血消退後會縮小至之前的大小,這種生理現象可能會讓你沮喪,失去繼續重訓的動力。你不應該被肌肉充血的假象所影響,因為它們對肌肉生長很重要,也是人體正常的生理反應。

性別對建立肌肉也有影響。與女性相比,男性更容易鍛煉肌肉。這是因為男性身體儲存大量的睾固酮(即男性賀爾蒙),所以男性產生生長激素的能力會比女性更好。

這個消息可能使女性訓練者誤以為鍛鍊沒效果,但事實並非如此。女性身體同樣也可以反映鍛煉成果,儘管她們的反應強度與男性不同。但這意味著如果使用相同的訓練菜單,女性依舊可以鍛煉肌肉但速度會比男性要慢。

你應該知道的另一件事是肌肉組織的增加只在某些條件下發生,從上一段內容得知,儘管男性比女性更容易鍛煉肌肉,但仍然必須透過正確的訓練來獲得肌肉增長。

為了最大限度地增加肌肉生長,每周建議至少訓練兩次(可以的話三次更好)。為了確保你在連續兩天不鍛煉到相同肌肉群,你應該根據身體部位把訓練課表作時間錯開的安排。

如果想增加你的肌肉量,訓練的一致性是第一個重要規則。為了更快地鍛煉肌肉,必須與安排的鍛煉課表保持一致,並避免刻意跳過某些肌群。

你應該知道的另一個規則是,你必須將所有肌肉使用到極限才能獲得肌肉增長。這是因為如果不使肌肉疲勞與撕裂,它們就不會進行生長。

你必須透過鍛鍊撕裂肌肉,以便在修復時身體可以長出更大的肌肉。通過適當地重負荷來撕裂肌肉,然後給予足夠的時間來恢復。過一段時間後,你就會注意到無論是力量、肌肉大小都會有變化。

需要花費多久的時間才能增加肌肉量?

需要花費多久的時間才能增加肌肉量?

為了開始鍛煉肌肉,你需要做一些具有挑戰性和不熟悉的訓練來鍛鍊它們,比如做伏地挺身或舉啞鈴。

從事具有挑戰性的動作會給肌肉帶來壓力,從而導致肌肉細胞產生微觀撕裂傷。在修復這些肌肉細胞的過程中,新的蛋白質結構會被身體放置在那些細微的撕裂傷處,從而構建更大的肌肉細胞。

建立更大更強壯的肌肉細胞可能需要數天的時間,當然這取決於你鍛煉的肌肉撕裂量。當你開始新一輪訓練時,你獲得的力量不是由肌肉提供,而是來自身體的神經系統,為你的肌肉細胞提供能量。

當第一次做一個新的動作或姿勢時,你會感到身體有點不穩定,因為身體正在學習適應及提供肌肉細胞所需的能量。當你第二次執行相同的訓練時,你會注意到鍛鍊過程比第一次進行時要順暢多了。而這原因是你的神經系統已經學會如何控制肌肉細胞。

如果你是一個正準備開始重量訓練的初學者,你的神經系統在大約前四到七週的時間會快速反應與學習。在第一個月,你的神經與肌肉系統將呈現快速適應突如其來的訓練環境與挑戰,而這就是你在鍛煉中意識到身體正逐漸增強力量的原因。

開始重量訓練前四周

開始重量訓練前四周

如果你想增加肌肉量,你必須持續訓練至少六個月,耐心對於實現預期目標非常重要。許多人希望立即看到肌肉量增加,但現實情況並非如此。

你可能會看到一些聲稱可以幫助初學者在一個月內獲得肌肉量增長的廣告。這樣的廣告並不正確,因為四周內真的不太可能鍛煉出太多肌肉。

事實上,在重訓第一個月時,你不會獲得任何肌肉增長。你應該知道攝取足夠的蛋白質或有效的訓練有多困難。

建立肌肉從來都不是一個簡單的過程。你的肌肉必須經歷第一階段,這是分解撕裂然後重建更強壯和更大肌肉細胞的過程。此外,一旦你肌肉開始增長,你會注意到身體的其他變化,肌肉變得更大與肌肉會充血更多。

隨著時間的推移繼續進行重量訓練,肌肉增生的適應性也會持續發生。一旦投入重量訓練的時間規律與拉長,實現肌肉實際增長方面所取得的進步就越多。作為初學者,你應該會在訓練開始大約八週後觀察到一些肌肉的增長。

如果你是一位經驗豐富的重訓訓練者,你應該會注意到大約每三到四周後肌肉都會發生一些變化。而觀察體內肌肉生長狀況,檢查自己的手臂是最明顯的辨識區域,因為這個部位內含脂肪量較少,不會有妨礙判斷肌肉成長不準的問題。

在進行規律鍛鍊的的第一個月後,你可以獲得大約一到兩磅的肌肉淨重,但這前提是你吃得好、睡得好,並進行正確與適當的重訓。這成果聽起來似乎不怎麼樣,但如前述所說你應該知道實際的肌肉建設需要至少六個月。如果你持續增加重訓時負荷重量約六月後,你可以為你的身體增加約6至10磅的新肌肉。

持續觀察肌肉增長

持續觀察肌肉增長

如果你想要加快肌肉的生長速度,那麼訓練強度和頻率是個重要的影響要素。為了進入快速成長狀態,你應該將日常鍛煉課表作區分,一次僅鍛煉身體的幾個部分。

排對日常訓練課表將幫助你在一週內可以鍛煉更多天,同時在高頻率訓練下仍有足夠的時間讓你的肌肉恢復。下面是你如何安排訓練課表的範例:週一、週三鍛煉腿部、肩膀、背部和二頭肌。

然後預留週二、週五來鍛煉你的胸部、三頭和肩膀。把訓練部位拆分錯開將幫自身肌肉爭取足夠休息時間,並改善恢復過程讓下次訓練相同部位肌肉能處於最好的狀態。

這種訓練方式會比隨機訓練部位要更快地增加肌肉。此外,如果可以的話,訓練過程中添加新動作,讓身體更不容易習慣適應既定訓練動作,那會是更棒且有用的訓練方法。

你應該在重訓後吃什麼?

你應該在重訓後吃什麼?

在鍛煉肌肉時,吃的東西起著非常重要的作用。正確的營養計劃將在你進行訓練後更好的促進肌肉生長發育。

首先,你需要增加攝入的卡路里量以獲得肌肉增長量。由於訓練後你的身體需要營養素來修復受損的肌肉。因此吃進大量包含脂肪、蛋白質和碳水化合物等營養食物,會是增長肌肉至關重要的要素,因此專注於健康飲食,從而更快地提升肌肉量。

確保自身攝取足夠的卡路里,並維持每天健康均衡的食物食用量。如果你發現最近都沒有增加肌肉,那最可能的原因是你吃得太少,或是沒有每天都平均攝取足夠的量。

要如何簡易計算得知道你需要的卡路里量呢?只需要將你的體重乘以十五就可以得到最初估的數值。當然這只是一切的開始,你可能需要更少或更多的卡路里。你可以將每天總卡路里量平均分配在四餐,並在鍛煉前至少一個半小時進食。

有些人認為獲得肌肉需要攝取大量蛋白質,但這並不是完全正確的觀念。你身體每磅體重只需要一到兩克蛋白質就足以產生更強壯的肌肉。開啟飲食計劃,大約兩週後追踪你的體重與成果。

如果你觀察後發現自己沒有增加脂肪反而獲得肌肉量,請保持目前的卡路里量,並在進行訓練時多喝水,保持身體水分。脫水會導致頭痛甚至肌肉疲勞。總之,一切都會越來越好的。

有氧運動如何幫助增加更多肌肉?

有些人認為在鍛鍊肌肉時應該避免有氧運動,因為它會使肌肉量降低。實際上有氧運動可以幫助增加肌肉,因為它可以改善肌肉恢復,促進身體的新陳代謝加速。

劇烈運動會對你的肌肉纖維造成傷害必須進行修復,鍛煉後感覺疼痛是肌肉纖維受損的結果。受損肌肉纖維的修復取決於兩個因素,即所需養分被帶到受損細胞的速度和廢物排出的速率。

因此,有氧運動實際上可以幫助你的身體更快地修復肌肉組織,因為它可以增加血液流量。血流量的增加會加快恢復過程,因此它有助於更快地轉移修復肌肉和清除廢物所需的物質。在腿部鍛煉後隔一天做些適度的有氧運動可以大大減輕腿部酸痛。

花些時間讓身體休息

有些人會有一種心態是你必須每天鍛煉,才能長出強壯的肌肉,完全忘記最重要的生長要素 – 休息。你應該避免不可承受的重量,因為壓力通常會導致你身體疲憊。

瞬間大重量對你的身體來說負擔太大,它可能導致肌肉過度使用而造成傷害,如關節疼痛和肌肉拉傷。一些健身愛好者因休息不足而受到過度訓練綜合症的影響,他們經常在超出身體可接受的恢復能力下進行鍛煉。

肌肉需要花時間休息,以便在重量訓練後開始恢復。建議每個肌肉群在訓練後休息約一或兩天,並避免連續兩天訓練同一肌肉群。如果你在休息一天後仍然感覺疼痛,請再多休息幾天讓肌肉有充分的時間來恢復。

如果你是一個初學者,並且發現身體正在經歷不尋常的疼痛,應該與教練溝通訓練方式,以確保在重訓時使用正確的姿勢進行訓練,如真的還是不行請盡速就醫。

睡眠是恢復過程中不可或缺的一部分,當睡覺時身體往往會增加生長激素的產生,這有助於在鍛煉後修復和重建肌肉組織。因此,確保你每天都有約六至八小時的充足睡眠。想增加肌肉量簡而言之就是吃好、睡好、練好,共勉之。

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