星期二, 15 6 月, 2021

14個緩解失眠問題的睡前冥想方法

失眠屬於一種睡眠障礙,你會感到難以入睡、無法入睡或兩者兼具。全世界約有30-50%的成年人難以入睡,而10-15%的成年人患有慢性失眠症,而失眠症的人從睡眠中醒來的頻率很高。

這可能是由於身理情況、心理問題、壓力和焦慮所致。身理情況包含過敏、慢性疾病、胃和腸道問題、下背部疼痛和呼吸問題等。如果你遇到這些問題,則應該諮詢你的醫生。

心理問題(主要是憂鬱症)是失眠的常見原因,憂鬱會導致情緒起伏變化,這可能會影響荷爾蒙平衡,從而導致睡眠困難。研究人員還表明,失眠會使憂鬱症的情形惡化。

根據美國精神醫學學會(APA)說法,失眠是一種非常常見的睡眠障礙。APA指​​出,所有成年人中有三分之一患有失眠症狀,大約6-10%的成年人患有嚴重的症狀,並患有慢性失眠症。

APA將失眠解釋為一種人們難以入睡的疾病,如果出現以下情況,醫生可能會建議臨床診斷失眠原因。

  • 每週至少三晚出現睡眠困難,持續至少三個月。
  • 睡眠困難會在一個人的生活中產生重大的功能障礙。

 

失眠的原因

失眠的原因

失眠的原因很多,取決於你經歷的失眠類型。

短期失眠或急性失眠可能是由以下原因引起的

  • 壓力
  • 焦慮
  • 創傷事件
  • 睡眠相關疾病
  • 時差
  • 疲勞
  • 情緒變化
  • 易怒

而慢性失眠至少持續三個月,可以是原發性或繼發性。原發性失眠沒有確定的成因,但繼發性失眠通常由以下類型引發。

  • 難以入睡的身理狀況,例如關節炎或背痛
  • 心理問題,例如壓力或憂鬱
  • 糖尿病或其他慢性疾病
  • 睡眠呼吸中止症

 

冥想如何幫助緩解失眠症狀?

冥想可以在許多方面幫助應對失眠,主要方法是冥想可以減輕壓力和焦慮,幫助你更好地入睡。冥想可以使您的思想平靜,減少與思想相關的感覺,從而有所幫助。

藥物是治療憂鬱症的有力藥物,不同的研究表明,如果冥想做得正確,它與抗憂鬱藥一樣有效。如果你患有憂鬱症並想嘗試藥物治療,那麼在開始治療之前應諮詢醫生。

冥想也可以幫助你應對某些失眠的身體原因,研究表明,冥想可以控制身體放鬆,這對緩解下背部疼痛有一定幫助。

 

怎麼冥想?

怎麼冥想?

冥想是一種簡單的方法,你可以隨時隨地進行,並且不需要任何專業設備或工具。但是,你需要練習來建立冥想過程。當你安排冥想的時間時,您將真正享受到它所帶來的好處。

下面是冥想的基本步驟:

  • 找到一個安靜的空間,坐著或躺著都可以,採用最舒適的姿勢
  • 閉上眼睛,慢慢呼吸,深吸一口氣。
  • 如果腦袋在想某件事,請忘掉它,將注意力集中在進行呼吸上。

當你嘗試睡前冥想時,請維持它,冥想是一種習慣。睡覺前開始冥想3到5分鐘,然後慢慢將冥想時間延長至15到20分鐘,你需要時間來學習如何使自己的頭腦放空、內心保持平靜。 

下面這些是特定的睡前冥想技巧。

1. 正念冥想

正念冥想只關注當下,這可以通過增強對正念、呼吸和身體的控制來完成。

正念冥想該怎麼做?

  1. 清除房間中的所有干擾物,包含電話,並躺在舒適的環境中。
  2. 專注於呼吸。吸氣10次,呼氣10次,重複5次。
  3. 吸氣並收緊身體。停下來,放鬆,然後呼氣。重複此過程5次。
  4. 觀察你的呼吸和身體。如果身體部位緊張,則放鬆一下。
  5. 當有想法出現時,請慢慢將注意力集中在睡眠上。

2. 引導冥想

在另一個人在冥想的每個步驟中進行引導式冥想,專業人員會指示你一定要呼吸和放鬆身體,他們可能會讓你看一些圖片或聽一些音樂。

在睡眠時間,嘗試聽一些能幫助冥想的音樂,你還可以嘗試從方面來找到這些適合的音樂:

  • 冥想播客
  • 冥想APP
  • Youtube
  • 當地圖書館

如何做引導冥想?

提供以下說明以對引導冥想進行簡單說明。

  1. 進行記錄,並調暗任何設備上的光線,聽一些音樂或錄音來引導冥想。
  2. 躺在床上,緩慢的進行深呼吸。
  3. 跟隨專業人員的聲音引導,將注意力轉移到音樂或錄音上。

3. 身體掃描冥想

在身體掃描冥想中,你的重點應該放在身體的每個部位。目的是增強你對身體的感覺(例如緊張和疼痛)的認識。集中精神並放鬆身體,可以幫助你更快入睡。

如何進行身體掃描冥想?

  1. 清除房間中所有的干擾物(包含手機),並以令人舒服的姿勢躺下。
  2. 閉上眼睛,緩慢呼吸,觀察躺在床上的身體重量。
  3. 然後專注於你的臉部放鬆,可以緩解你的下巴、眼睛和臉部肌肉。
  4. 嘗試放鬆你的脖子和肩膀。
  5. 繼續向下放鬆身體,先從手臂和手指開始。然後繼續往下到腹部、背部、臀部、腿部和腳部,觀察每個部分的感覺。
  6. 如果願意你也可以從腳到頭的相反方向重複此過程。

4. 認知行為療法(CBT)

研究人員表明,在治療慢性失眠方面,認知行為療法(CBT)比睡眠藥物更好。它能讓你更好的睡眠,也教你改變乾擾睡眠能力的行為。

一些專門針對失眠的CBT策略被稱為CBT-1,包括以下內容:

  • 認知技巧

在睡覺前用日記記錄下你的緊張情緒,這可能有助於一個人積極嘗試鍛煉抗壓能力。

  • 刺激控制

這需要改變控制你的思想與睡眠作鬥爭的行為,設置睡眠和醒來例程是這個策略的一部分。

  • 睡眠限制

此技巧需要限制你在臥室裡待的時間,目的是剝奪你足夠的睡眠,使你在就寢時間感到疲倦並獲得良好的睡眠。隨著睡眠的改善,慢慢增加你在臥室的時間。

  • 放鬆技巧

呼吸練習、瑜伽、冥想和其他技巧都可以用來減少肌肉緊張,從而使你感到放鬆。

  • 矛盾意向法

該策略包括專注於在床上醒著而不是入睡,它有助於減少憂慮和焦慮,使你能夠入睡,它在治療學習型失眠症方面很有效。

壓力釋放冥想

5. 壓力釋放冥想

壓力釋放冥想通常是可以下載的錄音檔,它實際上比引導冥想要長一些。但是,它是減少壓力和焦慮的最簡單冥想之一。在整個冥想過程中,敘述者會嘗試透過正念和意識,以讓你擺脫心理狀態的緊張感。

6. 沉思冥想

沉思冥想是一種放鬆且純淨的冥想方式,你會聽著柔和的背景音樂,並被引導到色彩鮮豔的世界,透過這樣30分鐘的沉思冥想為你帶來寧靜與安寧。

7. 飄浮在星際中的冥想

漂浮在宇宙中的冥想可能是一個不錯的冥想方式,伴隨著動人的音樂,使你感覺像置身在星際間。人們真的很喜歡漂浮在浩瀚銀河中的冥想,這可以緩解你的心理狀態,並使你踏上冒險而平靜的旅程。

8.藥物

有些藥物可以幫助您入睡。雖然醫生不建議長期使用安眠藥,因為它會對你的健康產生副面影響。副作用包含白天嗜睡、夢遊、身體平衡問題和容易跌倒。

一些被批准用於治療失眠的處方藥包括:

  • zolpidem (Ambien)
  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Doxepin (Silenor)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Suvorexant (Belsomra)
  • Temazepam (Restoril)

 

慢性失眠症的居家療法

慢性失眠症的居家療法

你可以在家中做很多居家療法來治療失眠或預防失眠,最好的治療方法之一是睡眠習慣,以提高你入睡和保持睡眠品質。

嘗試以下避免失眠的方法:

  • 避免過量飲用咖啡因飲料
  • 睡覺前避免吸煙
  • 定期運動鍛煉
  • 不要打盹
  • 晚上不要吃大餐
  • 每天睡覺時間固定。
  • 睡覺前避免使用智慧型手機、電腦或任何其他電子設備。
  • 睡覺房間關燈
  • 保持臥室舒適的溫度
  • 確保你的床舒適柔軟

冥想的其他好處

如果冥想正確完成,那麼它還可以:

  • 改善心情
  • 減輕壓力
  • 提高認知度
  • 減少煙癮
  • 改善心臟健康
  • 控制高血壓
  • 減輕炎症

冥想有沒有風險?

冥想通常是一種低風險的做法,對大多數人來說都是安全的。但是,對於患有精神疾病的人來說,冥想可能會更糟。副作用可能包括:

  • 焦慮加劇
  • 產生非現實幻覺
  • 懶惰
  • 情緒變化

這些副作用很少見。如果你擔心這些副作用的可能性,請在嘗試冥想之前先諮詢你的醫生。

 

結論

對許多人而言,睡眠可能難以捉摸,壓力和精神緊張會影響睡眠的品質。研究人員表明,冥想可以使你的頭腦平靜,並有助於你改善睡眠狀態。冥想雖然有助於改善你的睡眠,但依然不能代替良好的睡眠習慣。採用固定的睡覺時間、不在睡前使用電子設備、保持臥室涼爽、避免睡前喝咖啡或茶,這些都能幫助你改善失眠情況。     

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